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Stressmanagement

Zur Geburt gehört der Tod,
Zum Einatmen gehört das Ausatmen,
Zum Geben gehört das Nehmen,
Zur Leistung gehört die Erholung,
Zur Geborgenheit gehört die Einsamkeit,
Zur Spannung gehört die Entspannung.

Was ist Stress?
Beinahe jeder von uns kennt Stress, dennoch nimmt jeder ihn anders wahr und fühlt sich in bestimmten Situationen und von verschiedenen Einfl üssen auf eine andere Art und Weise „gestresst“.

Der Begriff Stress leitet sich vom lateinischen Begriff „Strictus“ (stramm, angezogen, angespannt) sowie von dem englischen Begriffe „Stress“ (Druck) ab. Der ungarischkanadische Mediziner und Forscher Prof. Dr. Hans Selye prägte diesen Begriff und erkannte recht früh – für die Begriffsfi ndung jedoch zu spät -, dass der Begriff „Strain“ (Spannung) bezeichnender gewesen wäre.

Stress ist ein biochemischer Prozess, der im Kopf stattfindet und im Körper Veränderungen hervorruft um die durch verschiedene Einflüsse erhöhten Ansprüche zu bewältigen. Dabei wird Stress aber nicht von jemand anderen oder durch eine bestimmte Situation hervorgerufen, sondern lediglich von der gestressten Person selbst.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Stress zur größten Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts erklärt. Fast jeder 2. Deutsche fühlt sich „gestresst“ und unter Druck gesetzt. Bis zu 50 % aller Arbeitnehmer fühlen sich psychisch (fehl-) belastet, Dreiviertel der deutschen Studenten fühlen sich durch die Uni/FH gestresst.

Ist Stress normal?
Stress ist eine normale körperliche Reaktion auf eine Herausforderung. Der Mensch braucht für seine normale körperliche und seelische Entwicklung angemessene Belastung, die ihn zum Handeln anregen. Bei Stress wird zwischen positivem und negativem Stress unterschieden:

Eustress (positiver Stress) ist guter und auch gewissermaßen heilsamer Stress, solcher Stress, der nicht krank macht und auch benötigt wird, um aktiv zu werden.

Distress (negativer Stress) ist krankmachender Stress. Hier stören vielfältige Stressauslöser das Gleichgewicht und strapazieren oder überschreiten die Fähigkeit zur Bewältigung.

Beim sog. negativem Stress wird weiter unterschieden zwischen Über- und Unterforderungsstress:

Überforderungsstress bedeutet, dass die Fähigkeiten der betroffenen Person überschritten werden, so dass eine Überforderung eintritt. Signale für Überforderungsstress sind u.a. steigender Blutdruck, schneller Puls, angespannte Muskeln, Vergesslichkeit, Konzentrationsprobleme sowie das ständige Gefühl „unter Strom zu stehen“. Die Devise lautet daher unbedingt runter kommen. Als Ausgleich sollten daher eher passive Entspannungsmethoden, wie z.B. durch Autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Gedankenreisen in Betracht gezogen werden.

Unterforderungsstress hingegen bedeutet, dass die Fähigkeiten des Betroffenen unterschritten werden. Dies ist meist der Fall, wenn Routinetätigkeiten ausgeübt werden und/oder Langeweile aufkommt. Lange Zeit blieb dieser Stress auch in der Wissenschaft unbeachtet. Viele Menschen fürchten nach wie vor, dass ihre Stelle im Unternehmen abgebaut wird, wenn sie zugeben, dass sie sich unterfordert fühlen. Signale für Unterforderungsstress sind u.a. Depressive Verstimmtheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Gefühl von Hoffnungslosigkeit sowie Infektanfälligkeit. Meist reagiert man bei Unterforderungsstress mit Energieverlust, Mutlosigkeit oder Resignation. Daher sollten als Ausgleich eher aktive Entspannungsmethoden, wie z.B. Yoga, Tai Chi, Qi Gong oder Ausdauertraining gewählt werden. Die Devise bei Unterforderungsstress lautet daher Power.

Bekannte (Di-)Stressauslöser:

Stress – Wie werde ich ihn wieder los?
Die interessanteste Frage im Zusammenhang mit Stress ist jedoch: Wie werde ich ihn wieder los, sobald er mal da ist? Zunächst einmal sollte man sich dessen bewusst werden, dass es kein Patentrezept für Stressabbau gibt. Stress an sich ist auch nicht das Problem, das Problem ist die Versäumnis Stress abzubauen bzw. sich zu entspannen. Folglich sollte stets ein wichtiger Rat beherzigt werden: „Es ist Zeit sich auszuruhen, wenn man keine Zeit dazu hat!“

Um Stress effektiv abbauen zu können, sollte man versuchen an dem anzuknüpfen, was man bereits hat oder hatte, d.h.:

Identifikation von Stressauslösern
Stressauslöser (= Stressoren) sind Reizereignisse, die die Ursache für die Auslösung von Stress sind. Nicht die Situation ist ein Stressauslöser, sondern die individuelle Bewertung.

Notiere dir zunächst, was genau dich stresst und warum dies der Fall ist – Personen, Situationen, Aufgaben etc. Dabei empfi ehlt es sich ein Blatt ein großes Blatt Papier in Querformat zu nehmen. In die Mitte schreibst du das Wort „Stress“. Die Mitte des Blattes steht für das Stresszentrum, also deinen größten Stress. Alle Reizereignisse verteilst du ihrer Intensität nach um diesen Faktor. Nach außen hin nimmt der Stress ab.

Stress reduzieren
Wenn dich etwas stresst, dann ändere deine Einstellung zu bestimmten Stressoren. Es ist grundsätzlich ganz einfach, erfordert allerdings – gerade anfangs – etwas Disziplin:

Entspannungstechniken für unterwegs

Gedankenreise
Mit dieser Gedankenreise kannst du stressende Gedanken durch etwas ersetzen, dass entspannend für dich ist. Suche dir zunächst einen Ort, an dem du für einige Minuten nicht gestört wirst, mache es dir bequem – setze oder lege dich dazu hin. Denke an ein Bild – einen Ort, eine Szene, eine Erinnerung – das dich entspannt. Lasse dich komplett von deinem Bild einnehmen und entspanne dich.

Hier ein Beispiel:
Stell dir einen Wasserfall vor. Konzentriere dich nur auf das, was du sehen kannst. Blende alle anderen Sinne aus. Führe diese Übung für zwei Minuten fort. Mache diese Übung zwischendurch, wenn du müde wirst oder du dich verspannst. In der nächsten Runde versuche die verschiedenen Sinne zu nutzen.

Erweiterung: Versuche die Sinne zu kombinieren. Nutze andere Situationen oder Gegenstände wie etwa einen Regen, Wald, Strand, Urlaubserinnerungen etc.

Atemübungen
Konzentriere dich auf deine Atmung. Schließe deine Augen. Atme durch die Nase ein und zähle dabei in Gedanken bis 4. Halte kurz inne. Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei in Gedanken bis 4. Wiederhole diese Übung 2 bis 3 Minuten lang und zähle dabei immer langsamer.

oder

Sage zu dir: „5“ und mache einen tiefen, langsamen Atemzug. Atme vollständig aus – es ist wichtig auch den letzten Rest Luft aus der Lunge zu kriegen. Zähle „4“ und atme ein. Sage zu dir: „Ich bin nun entspannter als bei Nummer „5“ während du ausatmest. Atme vollständig aus. Zähle „3“ und atme ein. Sagen zu dir: „Ich bin nun entspannter als bei Nummer „4“ während du ausatmest. Mache weiter mit dieser Übung bis du bei „0“ angekommen bist.

Viel Spaß & Erfolg beim Entspannen!

Die Autoren:
Lernen Begreifen GbR

Andrea Kunz, Personalverantwortliche sowie freiberufliche Trainerin, Lernen Begreifen GbR

Christian Kunz, freiberufl icher Trainer und Coach, Lernen Begreifen GbR

www.lernenbegreifen.de

Die Lernen Begreifen GbR bietet u.a. Seminare und Einzelcoachings zum Thema Bewerbungen, Zeit- und Stressmanagement, Präsentation & Kommunikation an.

Karriereplaner - Ausgabe: SS 2011